腰椎间盘突出自我锻炼-腰椎间盘突出自我锻炼-出自出处-静秋百科网

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腰痛这东西，有时候就像心里堵了团棉花，闷得慌，但有时候也会突然窜得像根电棍，直冲天灵盖。大量人认定腰椎间盘突出就是“腿脚不好”，实际上大量时候，它更像是一个身体在警告你，多休息、少弯腰、别蛮干，要么干脆找个舒服的地方躺待会儿。咱们不整那些虚头巴脑的理论，就聊聊咋在自家床上、在办公室里硬撑起来，把那块肉松松垮垮地按回去。说到锻炼，千万别一上来就想着去健身馆举铁要么去跑步机狂跑。想象一下你的腰间盘就像个果冻，平时咱们生活里步行都是点一下，坐是跨一下，它实际上挺受委屈的，也怕受刺激。一旦有了炎症要么水肿，这时候强行练力量，简直就是在往伤口上撒盐。
这时候最得劲的，就是让你的肌肉先松下来，别让自己死撑着。
故此第一招，千万别练那些需求核心稳定的动作，像平板支撑、死虫式，那些一做就腰酸楚、直接疼得跳脚的动作，坚决不做。你要做的，是极度的松快。如何松快呢？找个靠垫，垫在腰下，让腰背部自然悬空，像被人抱着一样。
不要刻意地挺直要么刻意地弯曲，顺势松快就好。
然后配合一下腹式呼吸，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候略微瘪一点，不要憋气。大量人一练就憋气，结局憋得腰更疼。
对了，有些老中医会建议热敷，用热毛巾敷在腰部周围，要么用热水袋。
这玩意儿对缓解僵硬特别好用，特别是早上起床那待会儿，肌肉僵硬得跟钢筋水泥似的，这时候热敷一下，感觉身体暖和了，肌肉的张力自然就降下来了，这时候再尝试极轻的拉伸，比如做做“猫牛式”，趴着，双手往后撑，脊柱像波浪一样一节节地动，幅度不用大，只要感觉脊柱在动就行。说到拉伸，我就得给你举个栗子。
比如做个“仰卧抱膝”，平躺着，把双膝往胸口拉，头也一直往下沉，眼盯着天花板，让背部的肌肉在感受被牵拉。刚启动可能有点酸，特别想夹紧屁股，那是肌肉在抗议，忍一忍就那会儿了。再比如“钟摆式”，躺在地上要么床上，一条腿伸直悬空，用另一条腿带动身体轻轻前后摆，幅度只要能把那条腿抬起一点点就行，千万别急，慢就是快。还有个细节，大量人习惯了久坐，腰特别紧，这时候能够试试“排气操”的简化版。平躺，双手交叉放在肚脐和胸骨中间，用力往下按，想象肚脐眼在拉。
这个动作实际上是在给腰间盘做个“按摩工”，把里面卡着的垃圾排出来。
不过要注意，用力时肋骨别倒，要带着腰和肚子一起动，不要只动上半身。要是你练到这儿，感觉腰有点酸、有点僵硬，千万别当作练完了。
这时候身体已经在告诉你该警惕了。
要是你平时腰疼就伴随腿麻，那就是神经受刺激了，这时候绝对不能再练了。
这时候要做的，是彻底的卧床休息，要么找个舒服的姿势睡。有的人喜爱侧卧，膝盖中间夹个枕头，这样腰是直的，还能略微缓解一点压力。就寝别趴着睡，那对腰椎压力极大。实际上，腰椎间盘突出最大的敌人不是外部的撞击，而是我们自己的“负担”。咱们平时步行姿势都对，低着头看手机，坐着整天不撒腿，这一低头一弯腰，椎间盘承受的压力就大了。就像你背着一个装满沙子的袋子步行，袋子底下就是个空心的球，一鼓一鼓的，袋子就瘪下去，球就鼓起来。
这时候脑子里得有个概念区分：有些疼是骨头硌着，那是骨头的难题；有些疼是肉痛，那是椎间盘的难题。咱们自己在家练，不需求啥贵得吓人的器械，就利用你身边的那些东西。
比如用一条毛巾，一端垫在床沿，一端放在脚底下，脚底悬空，慢慢把脚提起来，感觉小腿肚在动，腰在动，这样能松快一点。
要么拿个瑜伽垫，把腿尽量伸直，但前脚掌踩住垫子，像坐椅子一样，脚尖勾住，这个动作能挺好地维持脊柱的生理曲度，防止椎间盘进一步塌陷。千万别认定练得巧了，腰椎间盘突出就自己好了。大量时候，只要腰不疼了，身体就会慢慢长出来肉。
这时候你略微再动一动，可能会认定肉又缩回去了，这不算好事，说明椎间盘又吸水了。
故此，锻炼的核心实际上就是“养”，养出那个能托住身体的强壮肌肉，而不是把那块肉练得更壮。最终还得提个醒，要是疼痛是放射性的，沿着腿一直往下，那就是神经在放电，这时候赶紧去医院，打一个腰穿麻药要么做一下理疗，别硬扛。自己在家盲目锻炼，有时候反而会让炎症扩散，把神经又压得更紧。
记住，身体不舒服的时候，它有自己的脾气，你懂它，它才肯让你舒服。慢慢来，别急，给自己一点工夫，把那个该松的地方松下来，再慢慢把该强的地方提起来。

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