怎么算出自己的体脂率-计算体脂率方法-出自出处-静秋百科网

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体脂率这东西，实际上咱并不想把它当成啥精密仪器拍出来的数字，而更像是一个身体里藏着的“体温计”，只是这个计量器换成了脂肪和肌肉的比例罢了。你不用非得拿着那种几千块的手持设备去照镜子，毕竟那玩意儿别看准，但更像个 Pres 版本的“体温计”。对于咱们一般/平平人来说，最靠谱的估算法子，实际上就是靠那个“海雷尔公式”，别看它那会儿是健身大 V 们用来快速取数的“土办法”，但转过来用，照样能给你个个位数的参考值，并且还能顺便算出你的 BMR，也就是基础代谢率，这个对饿瘦的人来说忒关键了。算起来实际上挺好办的，只要把你身高、体重、年龄这三样数据凑齐，代入这个公式就行。公式本身是：体脂率 = (495 - 4.71×年龄) / (1.16×身高 - 187) - 16。
听起来冷冰冰，但逻辑实际上挺直白。分子里减去年龄，是出于人越老肌肉越少，体脂相对就越多，故此分数线上的分子要变小；分母里身高和年龄乘积的差值，实际上是把身体高度带来的骨架优势给扣除了一局部，剩下的这个差值，再除以一个系数，减去一个 16，剩下的就是那个百分比。
你看，这个算式就是为了告诉你：要是年龄越大，分母越大，结局值越小；身高越高，分母越大，结局值也越小，反正道理就是分母越大，结局越小。举个例子，咱们拿个真的例子来看看。假设你今年 28 岁，身高 176 厘米，体重 70 公斤。先算分母：1.16 乘以 176 等于 204.16，再减去 187，那是 17.16。分子是 495 减去 4.71 乘以 28，也就是 495 减去 131.88，等于 363.12。把这两边一除，363.12 除以 17.16，结局是 21.16。最终减去 16，得出的体脂率就是 5.16%。
看到这个结局了吗？这数字忒扎心了吧！对于大多数成年男性要么女性来说，这个数值简直是病理性的低。正常的男性体脂应当在 8% 到 20% 之间，女性更是一般在 20% 到 35% 之间。你要是按这个算出来的结局，说明你要么是个病一样的瘦子，要么就是个营养不良的饿瘦儿，没有任何脂肪储备。但别慌，这不一定是你计算错了，可能就是你这身材是天生注定要如此“冷”。实际上大量人当作体脂率是个越高越好，要么越低越好的东西，但这彻底搞反了。体脂率跟身材好不好有直接关系，跟能不能瘦也有反比关系，但跟能不能胖正比。
要是是纯脂肪堆积，那体脂率应当越高越好；但要是是你 envisioned 的那种“大肚子”要么“松松垮垮”，那就是体脂率忒高了，这时候你越瘦，体脂率就越高，越好办显胖，故此这时候还得把体脂率降下来。而要是是肌肉削减，比如你练了一辈子的健身，突然不练了，肌肉没了，体脂率也会上升，这时候你越瘦，体脂率越高，但你的肌肉也在削减，故此这时候你越瘦，看起来就越松弛。
故此，体脂率高，你能瘦吗？能，但瘦不下来，出于脂肪是视觉陷阱，视觉上你越瘦，体脂率越高，越好办显胖。而体脂率低，你能胖吗？难，难胖，出于脂肪少，你就算多吃一点，快没肉了，视觉上反而好办显瘦。还有一个常见的误区，就是当作体脂率越低，人就越健康，也就越漂亮。
这种想法不靠谱。体脂率低，一般意味着你肌肉多，身体线条硬朗，这是好事。但体脂率低到一定程度，比如低于 10%，大量人就显得比较干瘪，少了圆润感。彻底不需求追求那种刀枪不入的体表脂肪率。并且，体脂率低，不代表你的肌肉量就绝对多。
有时候人别看练得不错，但肌肉流失了，体脂率依然能维持在正常水平，就连出于肌肉流失害得基础代谢下降，这时候你的体重可能还在这，但体型却变得松垮。故此，千万别看网上的那些几千块的手持设备，要么那些动辄几百块的材料科学仪器。
那些设备主要测的是皮肤下的皮下脂肪，要么肌肉的体积，跟体脂率这两个概念不忒一样。真正的体脂率，是靠那个海雷尔公式，靠直觉，靠经验，就连靠你自己对自己身体的一种“感觉”去估算出来的。
要是你不敢去照镜子，不敢看体重秤，那就能够把海雷尔公式当成你的“体检报告”，当成你身体状态的指示器。最终想跟你说句大实话，就算你按照那个公式算出来体脂率不正常，比如 5% 要么 8%，那也别急着焦虑。身体有弹性，有时候就是长得忒“冷”了。你能够试着增肌，哪怕只是练出一点小肌肉，哪怕就是每天略微多练几组深蹲，哪怕就是多一顿高质量的蛋白质，那你的体脂率就能稳稳地靠上去。
只要你的体脂率不是忒低，你的肌肉量是充足的，哪怕你体重只有 60 公斤，只要你站在那儿，不松垮，不显疲态，那你的体脂率就算是在正常就连偏低的水平。
故此，算出体脂率之后，别瞎琢磨，也别瞎减肥，只要你的体脂率不低，只要你的肌肉量够，那你的身材就是好身材，你的体脂率就是好体脂率。

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